過大評価しやすい消費エネルギー量

私たちは、食べたものは、それほど食べていないと過小評価し、体を動かした時には、よく動いたと過大評価しやすいと言われています。運動したからとビールやスイーツを食べていると、ご褒美のエネルギー量（カロリー）が、運動の消費エネルギー量より上回っているなんてことになりかねません。

運動しているのに痩せないという人は、おおよその運動で余分に消費するエネルギー量を計算してみましょう。

消費カロリー(kcal) ＝（メッツ※－1）× 運動時間（時間） × 体重kg

※メッツとは、運動によるエネルギー消費量が、安静時を1として何倍にあたるかを示す値。運動で余計に消費するエネルギー量を算出するために、安静時の消費エネルギー量を引くため１を引く。各運動によるメッツは下記参照。

例えば、体重60kgの人が、やや速歩で30分歩いて余計に消費するエネルギー量は
　（4.3－1）× 30 / 60 ×　60kg　≒　100kcal

普通歩行で1日6000歩歩いている場合には、10分＝1000歩と換算するとおよそ1時間なので、
　（3－1）× 1 ×　60kg　≒　120kcal

歩いて消費するエネルギー量は、350mlの缶ビール1本（140kcal）よりも少なくなります。

消費エネルギーだけ見ると運動の効果は、少ないように見えますが、体を動かすことで得られる効果は、＋10分加えるだけでも、生活習慣病、がん、認知症の発症などを低下させる可能性があると言われています。塵も積もれば山となります。

日常生活でこまめに動いて、動いた量に応じて食べる量を適量に見積もることが大切です。

【運動によるメッツ一覧】

・ウォーキング
　普通歩行、犬を連れて（平地、67m/分、）　3メッツ
　ほどほどの速さ、散歩など歩行（平地、75～85m/分）　3.5メッツ
　やや速歩(平地、93m/分)　　4.3メッツ
　かなり速歩（平地、107m/分））　5メッツ
・ジョギング　7メッツ
・ランニング　(139m/分) 　9メッツ
・筋トレ自体重を使った軽い筋力トレーニング（軽・中等度）3.5
・サイクリング　（約20km/時）8メッツ
・自転車エルゴメーター
　（30～50ワット）3.5メッツ
　（90～100ワット） 6.8メッツ
・ラジオ体操第一　4メッツ
・ストレッチング、バランス運動、ヨガ　2.3メッツ
・パワーヨガ　4メッツ

健康づくりのための身体活動基準 2013より