効果の異なる運動の種類を理解しよう

気になる生活習慣をたずねると、「運動不足」と答える方がかなりの確率でいらっしゃいます。身体活動※は、「安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての営みのこと」と定義され、健康や体力の維持・向上を目的に、余暇時間に意図的行うものはすべて「運動」になります。スポーツジムに通わなくても、健康を意識して、帰りに一駅分歩いたり、できるだけ階段を使っている人は、「運動」をしていることになります。

※身体活動＝運動＋生活活動

前回のコラム「座っている時間が体型を決める」で、生活活動の大切さについてお伝えしましたので、こちらも合わせてご覧ください。

運動は、主に「有酸素性運動」「筋力トレーニング」「柔軟運動」の３つに大きく分けられます。それぞれに期待できる効果が違うので、目的に合わせた運動を選ぶことが大切です。

運動は、刺激を与えたことにしか効果が得られません。

そのため、3つの運動組み合わせて行うと、より効果が高くなったり、それぞれの欠点を補うことができます。

運動前に、動的ストレッチでウォーミングアップをするとケガ予防やパフォーマンスアップにつながります。逆に運動終了後に静的ストレッチをすると血流が良くなり、疲労物質の乳酸の流れが促進され、疲労回復に効果があります。

また、筋力トレーニングを行うと、成長ホルモンが分泌され、代謝が亢進された状態になります。この状態で有酸素運動をすると、脂肪の燃焼が促進されますので、減量の効果が向上します。

古くから伝わるヨガや太極拳には、3つの運動要素が含まれているそうです。

3つの運動についてまとめてみました。

	有酸素性運動	筋力 トレーニング	ストレッチ
			静的ストレッチ	動的ストレッチ
特徴	体内に酸素を取り入れながら全身の筋肉を使い、長時間続けることができる運動	自分の体重、ダンベル、マシンなどで抵抗を加えながら筋肉を強化する運動	筋肉や関節の柔軟性を高める運動 クールダウン	関節の動きをよくするような運動 運動を始める前
代表的なもの	ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど	腹筋、スクワット、ダンベルなど	柔軟体操	ラジオ体操、準備体操など
期待できる効果	体脂肪の燃焼で肥満改善と予防、血中の脂肪減少、血中の糖質の消費	加齢による筋肉量の減少を予防 筋肉を動かす神経の働きを改善し、筋力を高める	こりや疲れがほぐれ、リラックス 副交感神経の働きが活発になり血管が柔らかく、広がることで動脈硬化の予防、血圧が下がる	運動前に行うと、関節の可動域が広がり、交感神経が活性化し、瞬発力が出やすく、ケガを予防する
ポイント	「ややきつい」と感じる強さを続けることで、心肺機能もアップ 姿勢や、強度も意識する	血圧が上がるので、息を止めない 正しいフォームで、10回3セットで狙った筋肉が疲労する強度が効果的	反動はつけず、伸ばしている筋肉に意識を集中、気持ちの良い程度で、自然な呼吸で30秒以上かけてゆっくり伸ばす	腕や足などをさまざまな方向に動かし、関節をダイナミックに動かすことで筋肉を伸ばす

日本人の死亡に関連する危険因子では、1位喫煙、2位高血圧に次いで運動不足が3位だという報告がされています。運動することは、心臓や血管、筋肉などさまざまな臓器や組織の機能を高め、心筋梗塞や脳梗塞だけでなく、がんの予防の効果も期待できることが報告されています。

運動は、習慣にすることが大切です。

これまで運動をしていなかった人が、急に強度の強い運動をすると、体に悪影響を及ぼす可能性もあります。自分の体の様子をみながら、負担のないできることから、徐々に強度を上げていきましょう。